明天是高考第一天

在莘莘學子們走上考場前

來自北京天壇醫院的專家們想跟考生和家長

說點“悄悄話”

希望能夠幫助考生們順利完成考試

走向人生新階段

預祝考生考試順利，旗開得勝

用平常心去“正念高考”

      明天就高考了，如果想要對高考學子和家長們說點什么的話，我內心浮現出來的一個詞就是“平常心”。

      “平”和“常”是實現身心健康的心態要素，說起來容易做起來不簡單。尤其是這兩天高考又成為社會關注的熱點，營造出一種與平時不同的重要、關鍵、特殊的氛圍。這種氛圍對于要參加考試的學子和家庭來說可能就成為一種壓力。

      那么我們要如何做到平常心面對高考呢？其實想要做到平常心，需要做到不帶評判地接納自己的一切身心現象，不去做無謂的糾纏和對抗，而是積極投入當下，為所當為。

      首先也是最重要的一點，就是投入當下，為所當為。在高考這幾天，我們不再糾結于過去學得怎么樣，也不再去擔憂考完之后會有什么樣的結果，而是將我們的注意錨定于眼前的事情，投入地去做這件事。如果我們正在吃飯，就去品味食物的味道；如果我們正在考場答題，就投入讀題、思考和答題的過程；如果我們正在休息，就跟自己的身體呆在一起，去感受我們的呼吸或者身體的感受……當然走神也是非常正常的事，如果我們發現自己的注意跑去想別的事，或者被別的聲音、感覺所吸引，也不需要苛責自己，只是很自然地溫和堅定地將注意重新帶回到當下的事情上就可以。過去不可改變，未來還無法確定，唯有當下這一刻是我們可以把握的，所以讓我們把有限的時間精力，聚焦于當下。

      其次我們需要對自己的狀態多一些接納的態度，不用“對錯、好壞、應該不應該”去評價自己。不管你是焦慮不安還是憂心忡忡，又或者有一些不舒服的感覺，都沒有關系，我們允許自己有這樣那樣的感受，不必在此基礎上再對自己進行批評，也沒有必要再額外花費時間精力去致力于消除這些感受。情緒和感受它本身沒有對錯好壞，而往往是我們如何看待情緒和感受，導致了情緒對我們的影響。我們越是想要去對抗情緒感受，它就越是占據我們的時間精力。而如果我們接納它的存在，允許自己帶著這些不好的感受投入當下“該干嘛干嘛”，這些感受則很有可能經歷一個自然的消退過程。

      另外，對待高考這件事和這些日子，我們盡量去還原它們，做到平常心。

      對待高考，學子和家長們需要意識到，高考不是決定人生幸福與否的唯一條件。高考本身也是我們在學習生涯的一個生活事件，它就像我們經歷的無數次考試一樣，結果的好壞可能會帶來一些影響，但遠遠不足以定義我們的人生。我們不去刻意放大高考的作用，也不否定它可能的影響，將它還原到“我需要認真完成的一個考試”本身。

      對待高考這幾天的日子，它也是生活，跟我們日常的生活并沒有什么不同。我們不需要刻意去改變我們的生活節奏和秩序，盡可能地保持“如常”，讓一切在一個熟悉的軌道上運轉。我聽到過很多孩子事后反饋，高考期間父母異于平常的態度和生活待遇，比如天天豐盛大餐、花錢住酒店、什么都不讓自己干了等等，反而讓自己一時不太適應，需要花費一些額外的心力去適應這些生活里的變化，影響了自己的狀態和發揮。

      當然，也許這幾天可能也會出現一些意外的變化，也許是客觀環境、硬件條件，也許是人的因素，但不管遇到什么變化，我們只需要回到正念的狀態，允許自己有任何感受和想法，帶著覺察回到當下你手頭要做的事就可以。

      以下是一些這幾天做的正念練習，在網上可以找到很多它們的指導音頻：

      正念覺察呼吸練習：在休息間隙的任何時間都可以做，閉著眼睛或者睜著眼睛都可以，幫助我們不斷練習覺察當下-注意游走-覺察走神-允許體驗-回到當下的過程。

      身體掃描：可以在每晚躺在床上的時候，做一個身體掃描，幫助自己將注意帶回到身體感受上，與自己的身體呆在一起。

      正念行走：去考場的路上或回家的路上，試著去專注于當下的行走，把冒出來的想法只是當作想法，不跟隨和細究。

      三步呼吸空間：當感覺到自己被一些念頭、情緒或身體感受所影響，注意力很難集中的時候，我們可以用三步呼吸空間幫助自己暫停，然后回到當下。

      最后祝愿所有考生和父母們，可以平常地度過高考，用投入當下的正念的力量，順利發揮出自己應有的水平。

考試期間怎么吃？也要“平常心”

      高考期間考生們精力、體力消耗大，需要在飲食和營養上科學搭配，既要保證營養，又不要暴飲暴食。

      對于考前每天三餐按時進餐、并做到合理搭配飲食的考生來說，繼續保持原有的飲食模式即可，不要做過多的改變，以免增加緊張氣氛，考生需要一顆平常心才能穩定發揮。

      個別同學可能平時不吃早餐，建議高考幾天應該按時吃早餐，因為高考時每科目考試時間較長，需要考生在規定時間內集中精力答題，這時候能量消耗比較平時上課明顯增多，不吃早餐的話會能量供應不足，影響考試發揮。早餐應該包括主食（粥、饅頭、花卷、面包、蛋糕、包子、餃子等）、肉蛋奶豆制品和蔬菜，例如粥+肉包子+拌菜，豆漿+花卷+煮雞蛋+拌菜，牛奶+面包+煮雞蛋+拌菜等。拌菜可以是生食的黃瓜、西紅柿、青椒，也可以把圓白菜、芹菜等焯水后再拌，或者蒸茄子、燉冬瓜等，盡量選擇考生平時喜歡吃的蔬菜。如果什么菜都不想吃的話，至少搭配一個水果。

      考生結束上午考試，一頓豐盛的午餐是必須的！因為午餐后經過短暫的休息可能還要迎接下午的考試，所以午餐既要葷素搭配又要利于消化。建議家長還是依據考生平時飲食習慣選擇喜歡吃的各種食物，主食可以是米飯、饅頭、發糕、餃子、面條等，肉類方面各種雞鴨鵝肉、豬牛羊肉、魚蝦等海產品都可以，但一定注意烹調方法，以蒸、煮、燉、燴等少油的烹調方法為主，利于消化吸收，蔬菜也是種類越多越好，一定要蒸熟、煮透，保證食品衛生。一定要記住，午餐可以豐盛但不要吃得過飽！

      結束一天的考試，考生的晚餐可以隨心意選擇，仍然要做到葷素搭配、利于消化。而且晚餐不要吃得過晚，爭取19點前結束晚餐，給胃腸道留有足夠的時間消化吸收食物，23點前準時休息入眠，以保障第二天考試的精力、體力。

      每天的水果、酸奶等加餐可以放在下午出考場的時間段，水果半斤以內，不宜過量攝入。

      提醒順利完成高考的超重、肥胖的考生，考完可以利用超長暑假來營養門診管理體重了，畢竟大家都希望以完美的形象走進理想的大學校園，開啟美好新生活。

      希望考生們以飽滿的熱情迎接考試，愿考的都會、答的都對，取得自己的歷史最好成績！

（神經精神醫學科 王春雪 張軼   臨床營養科 許英霞）