抗阻運動可通過増強肌肉力量和耐力，改善胰島素抵抗和脂肪積聚現象，提高葡萄糖轉運能力，降低氧化應激導致的損傷，對2型糖尿病患者血糖、血脂的控制有明顯的效果。

如何進行抗阻運動

      對無禁忌癥的2型糖尿病患者鼓勵每周進行3次抗阻訓練，在餐后30分鐘-1小時開始運動，避免低血糖。

一、準備活動：快走5-10分鐘

二、抗阻運動：

（一）半蹲

      主要訓練臀部、大腿和腹部肌肉。雙足分開與肩同寬，面向桌子，可以用雙膝夾住小球，沒有可不夾，身體微微向后傾斜，雙手抓住臺子保持平衡，背部挺直，做下蹲動作，模擬好像坐在了椅子上，能夠感覺到臀部和大腿的伸展，下蹲后我們的臀部、腿部在一條直線上與地面平行，做好后再緩慢的回到站立位。重復10-15次做1-2組。

（二）后抬腿

      主要訓練臀部、大腿和小腿的肌肉。我們面向臺面站立，雙手放在臺子上保持雙手支撐，微彎小腿，然后向后抬右腿，回到原位換腿。重復10-15次，每條腿做1-2組。

（三）側抬腿

      找一個比較結實的椅子，將雙手放在椅子上用來支撐，微彎左腿，向左側抬腿，一直感到輕微拉伸作用為止，保持30秒，回到起始位置，重復該動作10-15次，再向右側抬腿，保持30秒，這樣重復10-15次，做1-2組。

（四）弓步

      主要訓練臀部、大腿和腹部的肌肉，這個動作需要踏板或者樓梯的幫助，扶住墻或者樓梯的欄桿，向前微微傾斜，一條腿置于第一或者第二臺階上，另一腿在身后，抬高腿的膝蓋、足趾在一條直線上緩慢向下彎曲呈弓步，換腿重復，重復10-15次，每條腿做1-2組。

（五）站立俯臥撐

      訓練胸部和手臂的肌肉，面向墻面站立，雙手置于墻上，與肩同寬，雙手臂伸直，緩慢彎曲雙肘，將胸部貼近墻面，然后回到起始位置，保持脊柱的直線，動作重復10-15次，做1-2組。

三、伸展運動

      抗阻運動后，再做1-2組伸展運動。

      頸部：前后、左右屈曲，向左，向右轉，各10次；肩：向前、向后大繞環各10次；肘、腕、髖、膝屈曲各10次；踝：向左、向右旋轉各10次。

提 示

1.運動前做好身體檢查，如有糖尿病并發癥請先咨詢醫生，運動前后加強血糖監測。

2.運動應在餐后1小時左右，晨練不宜過早、不宜空腹。運動時間不宜過長，且避免單獨運動，運動前后適當補充水分，隨身攜帶糖塊、糖尿病救助卡等。

3.運動時應穿著合適的鞋子，注意足部保護，避免外傷。

4.運動中有任何不適（如心慌、冒虛汗、全身乏力、憋氣、下肢疼痛等）都應立即停止，必要時就近就醫，以免發生意外。

（糖尿病護理專項小組：蘇丹  李婧婧 ）