1.什么是肌少癥

肌肉減少癥簡稱肌少癥(Sarcopenia),最新的歐洲共識(EWGSOP2)定義肌少癥是一種可能增加跌倒、骨折、身體殘疾、死亡等不良后果的進行性、全身性骨骼肌疾病,是一種急性或慢性肌肉衰竭,常見于老年人,也可見于生命早期。肌少癥的關鍵特征是低肌肉力量，通過檢測低肌肉的數量和質量來診斷肌少癥， 身體表現不佳是嚴重肌少癥的標志。肥胖和肌少癥可以并存,稱為肥胖型肌少癥,是指瘦體重和脂肪量的比值失調。

2.肌量減少過程     

人體肌量在20～30歲時達高峰，30歲后肌肉的質量及功能開始減退。40-70歲肌肉年損失率為0.8％，70歲后為1.5％，80歲后肌量損失約50％。

3.肌少癥病因

（1）普遍認為肌少癥與年齡增長、運動缺乏和營養(yǎng)攝入不足有關，常見于我們每天“宅”在家里和習慣性吃的差或吃得少沒有足夠的卡路里和蛋白質攝入。

（2）另一個主要因素是激素水平變化。

（3）肌少癥還與肌肉線粒體功能障礙和氧化應激等有關。

4.肌少癥的危害

（1）可能引起身體活動功能障礙、衰弱和自理能力喪失，需要專人照護。

（2）跌倒及骨折、尿失禁、尿路感染的風險大大增加。

（3）引發(fā)心血管及呼吸系統等疾病。

5.如何進行肌少癥自測

（1）用平時走路的速度行走6米測量自己的步速，如果存在肌少癥則會出現步速下降至＜1m/s的情況。

（2）通過測量自己的小腿來判斷，用軟尺測量小腿最粗的部位，如果男性低于34cm,女性低于33cm，就要考慮肌少癥的可能。

（3）判斷握力是否降低，通常若男性握力≤25kg,女性握力≤16kg則建議去醫(yī)院進行專業(yè)診斷。

（4）量表評估

6.如何預防肌少癥

阻抗運動+營養(yǎng)補充+VD讓疾病走開！老年朋友們的飲食不能日日都清湯寡水，一方面把營養(yǎng)膳食平衡起來，另一方面讓肌肉動起來，才能保持機體的年輕態(tài)！

7.如何“動”起來

（1）在運動鍛煉前尋找專業(yè)運動康復師對自己進行全面評估，可與康復師協同根據自身的病情、喜好及經濟水平等因素，制定適合自己的個性化運動方案后再展開鍛煉。

（2）日常可以進行多模式的運動療法,包括抗阻運動、有氧運動、全身振動訓練等。

抗阻運動：是指肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動,例如深蹲起、舉啞鈴、仰臥起坐、彈力帶等。            

有氧運動：是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，常見的有氧運動項目包括步行、快走、慢跑、游泳、騎自行車、打太極、跳繩以及家務勞動等。

拉伸運動：將拉伸運動和力量運動結合，緩慢進行各種形式拉伸，當肌肉感受到強烈的拉伸感后，需維持10-30秒方有效。

運動時間：老年人應減少坐/臥的時間,進行有規(guī)律的身體運動。對老年肌少癥患者來說,建議患者從少量活動開始,根據自身情況,增加活動量及活動時間,每周2-3次,每次40-60min中-高強度運動以及20-30min抗阻運動,至少持續(xù)12周。

8.怎樣“吃”走肌少癥

（1）足夠的熱量攝入是保證肌肉量的必要條件,目標是維持適宜的、穩(wěn)定的體重。 

（2）老年人應予充足的蛋白質攝入,尤其是優(yōu)質蛋白(占50%以上),推薦蛋白質攝入量為1.0 ～1.5 g／（kg·d）,例如50kg體重人群每日需要蛋白質50g-75g,三餐均勻分布攝入，且不應過量，多余的蛋白質會增加肝腎的負擔。

（3）日常飲食中,在控制熱量的情況下可以多食用瘦肉、深海魚肉、蝦、蛋類，動物蛋白富含人體必需的氨基酸，且易消化，生物利用度較高。

（4）老年人需多喝低脂牛奶及其制品，牛奶中富含乳清蛋白，乳清蛋白富含亮氨酸，在體內吸收和消化的速度較快，可提高蛋白質的合成。

（5）植物蛋白中豆類及其制品非常易于消化和吸收，多喝豆?jié){、豆奶、豆腐等亦能有效增加蛋白質的攝入。

（6）每天走出家門曬太陽半小時以上以補充維生素D,同時也可口服補充維生素D3，800IU/日。 

（7）不要忘記多吃深顏色的蔬菜、水果。

親愛的朋友們，從現在開始，存錢更要存肌肉，讓機體保持年輕哦！

（老年護理專科小組   郭迎春 李鑫）