“奧密克戎”就在我們的身邊，“陽”也是我們周圍最熱的話題。面對新的疫情發展形勢、未來可能面臨的新變化，有人緊張焦慮，有人無所適從?！覀兙烤挂绾握{整、重新認識“陪伴”我們三年的疫情，又該如何去迎接“后疫情時代”？來自北京天壇醫院心理科的專家為我們開出一份“心藥方”。

      “周圍的人陸續都在‘陽’，聽說這個病特別可怕，我不想‘陽’?！彼浴叭蔽溲b”，覺得哪里都不安全、誰都不安全，終日生活在緊張焦慮的情緒中。

      專家觀點：

      焦慮恐懼是正常的情緒反應。當我們在面對外部環境的巨大變化或威脅時，內心會受到不同程度的沖擊，與之相伴隨的是焦慮、恐懼、抑郁、煩躁、沮喪等情緒反應，其中焦慮、恐懼是最常見的情緒。適度的焦慮和恐懼可以提高人們的警覺水平，促使人去投入行動，更好地去準備和應對環境的挑戰。這些情緒也能夠在一定程度上幫助我們更好地應對當下的疫情形勢。比如因為擔心被感染，我們就可以提前做好準備，加強防護、學習相關知識、適當準備相關物資藥品等。

      但是不要焦慮和恐懼過度。這會讓我們時刻處于警覺狀態而失去對客觀環境的分析和判斷能力，出現過度防護、過量囤藥、不停關注外界信息等表現，這些行為會進一步加重我們的焦慮情緒，形成惡性循環。

      所以在這個時期，我們有一些焦慮緊張的情緒是正常的，可以允許自己帶著焦慮去更好地保護自己和家人。但我們也要有意識地識別自己的情緒和行為反應是否過度，有針對性地及時做出調整，盡量不被焦慮情緒裹挾而去做出不理性的行為。

      針對過度的焦慮，我們可以從以下幾個方面進行自我調整：

      1 提醒自己“這是正常的，會過去”。

      正常化是心理治療里一個很常用的技術，當我們陷入恐懼或悲觀中，我們很容易覺得只有自己在承受風險或困難，但事實上你所經歷的并不特殊。尤其是目前的情況，有成百上千萬的人在一起共同經歷這些，你并不是一個人。網上很多“陽康”的朋友去分享自己的康復過程，其實也會讓我們意識到大家共同在面對經歷這個過程，以及這個過程終將會過去。知道這一切會過去的，我們心里就會有希望，就可以更安心的等待。

      2 轉移注意力，避免過度聚焦于這件事。

      當焦慮不安的情緒無法控制時，我們可以將注意力轉向別處，把自己從擔心中抽離出來，這并非逃避現實，而是打開眼界讓自己去關注更大的生活。很多事情一旦我們從更長遠更開闊的視角去看問題，也許就會發現它們并沒有想象中那么嚴重。我們可以通過正念冥想、運動、向他人傾訴等方式去放松身心，也可以主動去做一些可以讓自己開心起來的事，比如看喜劇電影、養育寵物或植物、親近大自然等，還可以選擇去做一些簡單、機械的事情，比如打掃房間、整理衣柜、涂色等，上述這些方法都有助于我們轉移注意力，幫助我們脫離焦慮的沼澤。

      3 在不確定里尋找確定感。

      對于那些還沒感染的朋友，也許會為“不知道靴子什么時候落地”而焦慮。不確定性有時比確定的壓力更讓人煩躁不安。我們可以告訴自己，雖然不確定，但不管哪種結果其實都是“好結果”：“還沒陽，值得開心”或“陽了，終于確定了”，然后把注意力投放到生活里那些自己可控的確定的事情上，比如一日三餐，手頭的工作，或者保持自己每天的生活習慣。

      4 將焦慮轉化為積極的行動。

      對于那些整天擔憂自己會遇到災難化的事情的人，我們可能會覺得他們有點過于消極，歪曲了客觀事實；但反過來，盲目樂觀的態度也是另一種對客觀事實的扭曲。盲目樂觀、毫無顧慮、大大咧咧的狀態在當前的形勢下，是一種缺乏現實基礎和依據的樂觀，會讓我們毫無防備地暴露在可能的風險面前。所以我們要學會利用我們的焦慮，將對現實風險的焦慮轉化為具體的行動，去做有計劃有意義的事。我們可以把關注點放在“在已知我們無法改變病毒傳播規律的情況下，我當下可以為自己做哪些有意義的努力”等方面。

      “生病是一件不光彩的事”“我‘陽’了會影響周圍的人，我很愧疚”——不少人抱有這樣的想法，于是不愿承認自己感染，不愿向單位、同事實話實說。

      專家觀點：

      當問題發生時，我們都會很自然地去找原因，有時候我們從外部找原因，比如客觀環境的影響、其他人的因素、運氣等，有時候我們會從自己身上找原因，比如自己的疏忽、自己的能力不夠、自己的各種問題等等，但更多的時候問題的發生通常是內外因綜合作用的結果。我們是如何歸因的，直接影響到我們如何看待自己和他人，也影響到我們的情緒。

      在目前的形勢下，被感染病毒已是很普遍的事情了。如果自身感染新冠病毒，跟我們目前整體的大環境有關系，可能并不是靠自己一己之力就能100%完全避免的，不需要盲目自責或愧疚，更沒有必要感到羞恥?！暗昧瞬〔还獠省钡男邜u感，或者對周圍人的愧疚感，都是基于內歸因的視角下產生的情緒，跟我們心里認為“都是自己的問題、自己的原因、自己的責任”或者“感染了說明自己不好、自己做錯了事、自己有問題”這樣的想法有關系。這樣的歸因放大了自己的作用，忽略了外部環境因素，而現在可能外部環境因素反而才是更主要的那個原因。所以如果你感覺羞恥或愧疚，可以觀察一下自己的歸因方式是否有偏差，及時將自己對這個結果的認知修正到更符合現實的方向上——得病不是我們自己愿意的，也不是我們能控制的，每個人都有感染的可能，所以無需給自己太重的心理負擔。

      而且本身我們感染病毒后，就已經在經歷一些癥狀帶來的身體痛苦了，病恥感或愧疚感還會增加我們的痛苦，讓我們陷入身體和心理的雙重痛苦里，不利于我們的康復。所以感染了就大大方方的告訴同事、朋友“我中招了，踏實了”，然后踏踏實實地等待情況好轉。假如實在感到抱歉，也可以在精神充足的情況下，將科學專業的防疫資料和有用的個人經驗分享給他人，讓忙于工作的同事、消息閉塞的親人盡快地更新對新冠的認知，這既能減輕自己的內疚、擔憂和他人的焦慮、恐慌，也能促進人際關系的和諧。

      第一批“陽康”即將返回工作崗位，全面復工復產已經提上日程，習慣了過去三年抗疫模式下的生活、工作節奏和模式，重新回歸正常生活工作會不會不適應？

      專家觀點：

      人在某種程度上是厭惡改變的。疫情剛剛開始封控時，我們不適應不能出門的生活；現在放開后，我們可能又會開始不適應看起來沒有太多約束的生活了。無論是哪種生活狀態，不管喜不喜歡，只要我們習慣的生活被打破，就都會經歷一段需要適應的過渡時期，會面對很多新的不確定和不熟悉。所以我們需要給自己一個適應的過程，允許自己有一段時間用來適應變化，然后終將慢慢歸于新穩態的生活。

      疫情三年像一面鏡子，幫助我們去看到一些過去沒有關注的東西。比如疫情期間宅家的生活在某種程度上也滿足了我們的某些需要，有人發現自己更喜歡這種不需要面對面社交的生活，有人發現自己在家就只想娛樂和躺著，有人終于有機會多陪陪家人、愛人和孩子，享受難得的家庭溫馨時光。而復工復學，就可能意味著要和這一部分說再見了，難免讓我們感到不適應。通過去回顧過去的這段時間哪些需求被滿足了，我們就可以在新生活中為它們留下一些空間。所以這也是一個很好的反思和整理的階段，借著疫情這樣特殊的一段日子來更好地了解自己的需求，認識更豐富的自己。

      從某種意義上說，疫情帶來的真正挑戰才剛剛開始，因為相比于眼前這一時的混亂來說，幾個月后塵埃落定回到生活常態才是更持久的考驗。疫情這三年，我們或者上網課或者線上辦公，時不時可能被隔離、被外派，被打亂節奏，都可以用疫情來安慰自己。但是在不遠的將來，疫情的影響因素褪去，我們就不得不直面自己的工作和生活了。所以我們可以提前將目光望向幾個月之后，趁著大家還在應對感染的收尾這幾個月，做好自己的規劃，為穩定之后的日子提前做準備。

      “那些殺不死我的，必使我更強大”，希望這三年的經歷能讓我們更好地投入到回歸后的生活里，更有韌性地去應對，接下來生活給我們的挑戰。

（臨床心理科 張軼 王春雪）