“輕食”“低卡”“0糖”“無添加”……網(wǎng)上、超市貨架上，各種食品琳瑯滿目，頗有些“亂花漸欲迷人眼”之勢。在“人人追求健康生活”的今天，面對品類豐富、花樣百出的食品，您知道應(yīng)該怎么挑選嗎？今年全民營養(yǎng)周的主題是“會烹會選 會看標(biāo)簽”，下面我們就跟著北京天壇醫(yī)院臨床營養(yǎng)科的專家一起，學(xué)習(xí)怎么看食品的營養(yǎng)標(biāo)簽。

啥叫營養(yǎng)標(biāo)簽？

現(xiàn)在的預(yù)包裝食品的外包裝上，都會有一些以“g”（克）“ml”（毫升）“kj”（千焦）“kcal”（千卡）等為單位的數(shù)字，有些還會做成表格，這就是食品的營養(yǎng)標(biāo)簽。

 食品營養(yǎng)標(biāo)簽是向消費者提供食品營養(yǎng)信息和特性的說明，也是消費者直觀了解食品營養(yǎng)組分、特征的有效方式。《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》要求預(yù)包裝食品必須標(biāo)示營養(yǎng)標(biāo)簽內(nèi)容，一是有利于宣傳普及食品營養(yǎng)知識，指導(dǎo)公眾科學(xué)選擇膳食；二是有利于促進(jìn)消費者合理平衡膳食和身體健康；三是有利于規(guī)范企業(yè)正確標(biāo)示營養(yǎng)標(biāo)簽，科學(xué)宣傳有關(guān)營養(yǎng)知識，促進(jìn)食品產(chǎn)業(yè)健康發(fā)展。

可別小看這小小的營養(yǎng)標(biāo)簽，里面可有大學(xué)問。通過營養(yǎng)標(biāo)簽，我們可以知道食品的營養(yǎng)成分，使用食品添加劑情況，甚至一些“高手”還能從中看出食品的制作工藝，學(xué)會看營養(yǎng)標(biāo)簽，能夠讓我們避免踩到很多“坑”！

營養(yǎng)標(biāo)簽怎么看？

營養(yǎng)標(biāo)簽包括營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱。

      營養(yǎng)成分表是標(biāo)有食品營養(yǎng)成分名稱和含量的表格，表格中可以標(biāo)示的營養(yǎng)成分包括能量、營養(yǎng)素、水分和膳食纖維等。營養(yǎng)成分的含量標(biāo)示使用每100克（g）、100毫升（ml）食品或每份食用量作為單位；營養(yǎng)成分的含量用具體數(shù)值表示，同時標(biāo)示該營養(yǎng)成分含量占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。食品企業(yè)對食品進(jìn)行營養(yǎng)成分標(biāo)示和（或）營養(yǎng)聲稱、營養(yǎng)成分功能聲稱的標(biāo)示時，應(yīng)首先標(biāo)示能量及4種核心營養(yǎng)素的含量，核心營養(yǎng)素指蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉。

      能量以千焦（kJ）或焦耳（J）標(biāo)示，當(dāng)以千卡（kcal）標(biāo)示能量值時，應(yīng)同時標(biāo)示千焦（kJ）（1千卡約等于4.18千焦）；蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物以克（g）的形式標(biāo)示；鈉以毫克（mg）的形式標(biāo)示。

      看營養(yǎng)標(biāo)簽時一定要認(rèn)真，營養(yǎng)成分表一般是標(biāo)注每100克該食品提供的能量和營養(yǎng)素，也有個別采用一份是25或30克的，比如上面兩個圖例，一個是每100克，一個是每30克。

      還有的是以百分比的形式，比如購買蛋白粉時，一定要看蛋白質(zhì)的百分含量，純蛋白粉蛋白質(zhì)含量占90%以上，即100克里有90克以上蛋白質(zhì)。

      營養(yǎng)素參考值是指吃這一份食物占全天的能量（2000kcal）和營養(yǎng)素的需要量的百分比。

      除了能量和核心營養(yǎng)素，飽和脂肪（酸）、膽固醇、糖、膳食纖維、鈣和維生素A與人體健康關(guān)系重要，是推薦標(biāo)示的重要營養(yǎng)成分。

      營養(yǎng)聲稱是指對食物營養(yǎng)特性的描述和說明，包括含量聲稱和比較聲稱。含量聲稱指描述食物中能量或營養(yǎng)含量水平的聲稱，通俗地說就是“有沒有”“有多少”，聲稱用語包括“含有”“高”“低”或“無”等；比較聲稱指與消費者熟知同類食品的營養(yǎng)成分含量或能量值進(jìn)行比較后的聲稱，通俗地說就是“比其他產(chǎn)品多還是少”，聲稱用語包括“增加”和“減少”等。

      營養(yǎng)成分功能聲稱是指某營養(yǎng)成分可以維持人體正常生長、發(fā)育和正常生理功能等作用的聲稱。

光看營養(yǎng)標(biāo)簽就可以嗎？

      隨著健康意識的提高，食品添加劑是很多消費者關(guān)注的焦點。預(yù)包裝食品合理使用食品添加劑可以防止食品腐敗變質(zhì)，保持或增強(qiáng)食品的營養(yǎng)，改善或豐富食物的色、香、味等。目前食品添加劑有23類、2400多種，常見的如苯甲酸鈉、山梨酸鉀等防腐劑，木糖醇、麥芽糖醇、糖精、阿斯巴甜等甜味劑，果膠、卡拉膠、黃原膠等增稠劑，面包、餅干中的膨松劑如碳酸氫鈉、碳酸氫銨等。

      為了避免踩“坑”，在挑選食品時我們除了要會看營養(yǎng)標(biāo)簽，還要關(guān)注配料表，特別是配料表中排在前面幾位的成分，這是這種食品中最主要、含量最高的幾種成分。比如買香腸，要看清配料表里是什么肉，是否含有大豆蛋白、添加劑有哪些。

      還有很多消費者關(guān)心的反式脂肪酸，除了叫這個名字，“植物氫化油”“氫化棕櫚油”“氫化大豆油”“植物起酥油”“人造奶油”等都是它的別名。

      除了認(rèn)真看配料表和營養(yǎng)成分表，還要學(xué)會看一些食品安全標(biāo)志，如質(zhì)量安全標(biāo)、綠色食品標(biāo)、有機(jī)食品標(biāo)、無公害食品標(biāo)、中國食品安全標(biāo)、生產(chǎn)許可標(biāo)等。這些標(biāo)志會以不同的形式出現(xiàn)在食品包裝上。

      此外，在買之前一定要看生產(chǎn)日期、保質(zhì)期，再好的食品過期就別買、也別吃了，還有一些食用方法、貯存方法等都要注意到。

（臨床營養(yǎng)科 許英霞）