新春將至，家人團聚的節日，大魚大肉難免少不了。為了打破“每逢佳節胖三斤、仔細一看三公斤”的魔咒，今年，我們邀請北京天壇醫院臨床營養科專家許英霞和大家聊聊如何吃好、喝好，又不長胖的話題。

遵守能量守恒定律

      首先達成一個共識，就是遵守能量守恒定律。體重變化只關乎能量平衡，能量來源大于能量消耗，體重就會增加，想不長胖的辦法是維持能量平衡，想減重就需要能量負平衡，即能量消耗大于能量來源，一是控制能量攝入，二是增加能量消耗，即管住嘴、邁開腿。單純少吃、不運動，可能丟失的是肌肉，吃飽了不動主要增加脂肪儲存。

      能量來源包括谷薯類、肉蛋奶豆、堅果、植物油、蔬菜、水果等各種食物，因為這些食材都含有或多或少的產能營養素如碳水化合物、脂肪、蛋白質，所以無論哪種食物吃過量了，都可能引起能量超標。無論是三餐還是零食，凡是吃進嘴里的食物都要計算在總能量范圍內。

如何減少能量攝入

1.置辦年貨得健康

      有人喜歡買現成的主食，包括點心、油條、油餅、燒餅、炸糕、薄脆等面點，減少購買量很重要；肉制品盡量選擇精肉，減少動物脂肪；減少香腸、臘腸、火腿、培根等加工類熟食的采購，因為這些食物里脂肪含量也很高，有的淀粉含量也不低；堅果也是必備的年貨，同樣要控制購買量，堅果的熱量很高。盡量采購各種新鮮食材，包括各種雞鴨鵝肉、豬牛羊肉、魚蝦蟹等水產品，各種顏色的根莖類、瓜茄類、果實類、葉菜等蔬菜，各種水果，做到食物多樣化。

2.烹飪環節也重要

      我們都知道油炸、油煎食物比較香、容易引起食欲，春節更少不了家里的大廚發揮廚藝。很多人都說，過年要吃炸丸子、炸春卷、炸紅薯，好像只有吃到這些才像過年，因為這些都是兒時的記憶，但這些油炸食品往往熱量很高。所以春節無論是外出就餐還是在家自己做大餐，一定要采用多種烹調方法，煎炒烹炸和蒸煮燉拌相結合，控制好烹調用油。

      每餐都要葷素搭配，年夜飯也不能一桌子都是大魚大肉，一定要配有素菜。吃飯的人多可以每餐有肉、有魚、有蝦，吃飯的人少可以每餐烹制一種肉食，餐餐換品種，當然每餐都要有不同的蔬菜，主食可以依據喜好選擇米、面、雜糧、薯類等。另外每餐不要點餐或烹飪過多食物，夠全家人吃八九分飽即可，這樣一是避免大家吃多，二是留有餐間吃堅果、水果、酸奶等零食的空間，三是減少浪費食物，四是盡量少吃或避免吃剩菜剩飯。

      吃餃子也是春節的必選，餃子餡一定要用瘦肉，同時要控制拌餡用油，建議用水打肉餡，放菜餡時加植物油，這樣一是可以做到少油，二是減少包餃子過程中餃子餡出水。

3.精打細算定量吃

      買多了、做多了，沒有吃到自己胃里是不會影響體重的，尤其家里人多、體型也不一樣的，偏瘦的人可以多吃點，偏胖的人就要少吃點。控制食量的一個好辦法是吃飯前定量、分餐盛好。

      門診超重、肥胖的患者經常說的一句話是：“我吃的不多。”這里送給減重人群一個食物量的概念，如果每日需要能量1400大卡，可以吃到下面這些食物：米、面150克（50克米做成米飯約120克，50克面做成饅頭、面條約70克），瘦肉150克或魚蝦250克，雞蛋1個，蔬菜500克，植物油20克，500毫升脫脂奶，水果200克。

      好多人說對每樣食物多少兩、多少克沒有概念，那就買個小食品稱，稱幾次就有數量的概念了，切記不要用拳頭、手掌來衡量，因為每個人的拳頭大小、手掌厚度都不一樣，用拳頭、手掌衡量很容易導致胖人越吃越胖、瘦人越吃越瘦！

4.喝什么莫放松

      春節喝好也是很重要的，切記不要酗酒和過量飲酒，小酌怡情，但酒精的能量也不能忽視，要計入總能量。飲料、果汁、咖啡也是容易增加能量攝入的，注意控制飲用量。成品要看包裝上的配料表和營養成分表，家庭自制果汁容易造成水果攝入超量；家庭自制豆漿時除了黃豆、黑豆，如果還加了紫米、黑米、核桃、芝麻、大棗等食材，能量密度明顯升高，喝這樣的豆漿要減少相應的主食、油脂的攝入。建議大家引用茶水或白開水為好，而且提倡足量飲水。

5.管住嘴邁開腿

      控制飲食減重階段，餓的時候盡量選擇能量密度低的食物加餐，如脫脂奶、蛋清、瘦肉、拌菜、黃瓜、西紅柿等，而不是選擇奶油蛋糕、點心、面包、餅干等能量密度高的食物。

      增加能量消耗可以從增加活動量入手，包括腦力活動和體力活動。春節假期家人、朋友可能一起打撲克牌、打麻將、打游戲等，這也是消耗能量的，但要注意不要久坐。當然還是建議大家一起完成做飯、洗衣服、擦地等家務活，再做各種方便的運動，如散步、快走、慢跑、騎行、跳操等，或者一起比試一下啞鈴、拉力器、平板支撐、俯臥撐等項目。總之動起來就可以增加能量消耗，這里強調一點，要三餐后活動，而不是運動后吃飯、飽餐后就睡覺，這樣會妥妥地長胖。

      在此提醒糖尿病、高脂血癥、高血壓、高尿酸等患者，更要注意規律作息、控制飲食、按時服藥、保持心態平和。祝大家過一個健康快樂的春節！

(臨床營養科   許英霞 )