疫情當前，有的人焦慮恐慌，每天惶惶不可終日，聽到一聲咳嗽都渾身緊張。有的人半信半疑，身體出現一點不適時總擔心自己已被病毒感染。有的人因計劃和生活節奏被打亂，沖動易怒無法釋懷……是反應過度、大驚小怪，還是心理崩潰？首都醫科大學附屬北京天壇醫院臨床心理科主任王春雪有話想說。

      出現突如其來的疫情，心里產生恐慌、焦慮、緊張的情緒是正常的。

      輕度和適度的緊張、恐慌的情緒反應可以幫助我們啟動身體的應急機制，從某種意義上說，對身心健康有積極意義，我們要接受這種情緒反應。

      過度的恐慌會給身體造成傷害：大家可能會有感覺，特別緊張、恐懼的時候，我們吃飯、睡覺等日常生活都會受影響，壓力特別大的時候還容易感冒發燒。這是因為當人過度緊張焦慮恐懼時，大腦會調動內分泌系統，分泌一系列的壓力激素，過多的壓力激素會影響到人體的免疫系統，在疫情比較嚴峻的時候免疫系統受到影響，感染的風險會增大。

      同時，如果既往有一些高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、腫瘤等疾病時，過度的應激反應可能會對這些疾病的控制造成問題，導致復發甚至惡化。

      感覺焦慮恐慌怎么辦？最簡單的辦法，安排好自己的生活，讓自己的生活節奏與平時一致，該吃飯吃飯、該睡覺睡覺?，F在不能外出看電影、不能去飯館吃飯，我們可以在家安排好一日三餐，可以進行適當的體育活動，還可以通過手機等與親友互祝平安。這些對于自己和他人都是很有效的心理支持。

      同時，還有一些技術性的辦法緩解焦慮恐慌情緒：

      合理關注新聞，莫讓疫情“霸屏”。嘗試遠離手機，在一個相對固定的時間關注疫情信息，并控制閱讀時間，盡量不超過一小時。只看官方有權威來源的信息，謹慎對待朋友圈的各類信息，不要風聲鶴唳、草木皆兵，更不要道聽途說；不指責、不抱怨，不傳遞負性地的資訊。豐富自己的“業余”時間，為生活充電。列一個令自己感到愉悅的清單，并執行它，避免陷入“同情疲勞”。

      學會放松與平靜，試著與自己和解。放松是應對壓力的最好方式，學會使用“放松技巧”可以減輕生活挑戰、應激反應對心靈和身體的磨損過程，并改善焦慮、緊張、憤怒情緒。

      意象松弛法：借助嗅覺、聽覺、視覺、觸覺等任何感覺器官，用意象進行感覺之旅。找個舒適愜意的地方，閉上眼睛，想象自己正坐在海灘上，陽光溫暖的照在你的臉上，海浪輕輕拍打著沙灘，慢慢放松你緊張的神經，舒緩你焦躁的情緒。

      清晨呼吸法：每天早上醒來后，可以嘗試雙腳站立，腰部向前彎，膝蓋微彎曲，手臂慢慢靠近地面；伴著自己深深地吸氣，慢慢起身回到站立位，最后抬起頭；保持這種站姿屏住呼吸幾秒鐘后，將氣再慢慢呼出。

      此外，太極、瑜伽、聽音樂、冥想等都是不錯的放松選擇，你可以選擇自己喜歡的，從而釋放情緒壓力。

      換個角度，體會一次“特別的精心時刻”。人們越在困難時，越需要親密關系的鼓勵和安慰，相互照顧、彼此支持，家庭是我們獲得安全感的保障。不妨利用這段時間，反思一下自己與父母、愛人、親子的關系，創造一些精心時刻，說一些愛的語言。對個人而言，自我的精心時刻，可能來自于觀看一部紀錄片、讀一本傾心許久卻遲遲未讀的好書、聽一段安撫人心的音樂等，利用此次蟄居家中的機會，成為更好的自己。

      如果壓力和恐懼的感覺特別嚴重怎么辦？

      如果您感覺格外緊張、擔心、焦慮、坐臥不安、心神不寧，無法正常地生活、與人交往，自己覺得無法控制痛苦情緒，那么您需要接受專業心理醫生的幫助。不要有病恥感，我們的大腦基礎情況不同、身體情況不同、心理狀態不同、社會文化教育背景不同、社會知識體系不同、既往經歷不同，在同樣的壓力和應激狀態下，每個人的心理反應和行為反應模式不盡相同，并不代表您不夠堅強、不夠勇敢，甚至膽小懦弱。恰恰在這個時候，您應該勇敢地向專業的心理醫生尋求幫助。

（宣傳中心 盧國強    臨床心理科 王春雪  ）