中醫認為，失眠多與心、肝、脾、腎失調有關。飲食調理需遵循“辨證施食”原則，根據體質和證侯不同選擇食材，同時規避影響睡眠的飲食誤區。

一、辨證施食：按證型選擇助眠食材

中醫將失眠按照證候不同分為心脾兩虛、陰虛火旺、痰熱內擾、肝郁化火等，對應飲食調理如下：

1. 心脾兩虛型（多夢易醒、疲勞乏力、面色蒼白）：宜健脾養血，安神定志。

宜健脾食材：山藥（性平，健脾胃、益氣血）、茯苓（性平，健脾利濕安神）、蓮子（性平，補脾養心）。

宜養血食材：桂圓（性溫，補心脾、益氣血）、紅棗（性甘溫，養血安神）。

食療方：可煮茯苓山藥粥（茯苓10克、山藥30克、粳米100克）、蓮子紅棗湯（蓮子20克、紅棗10顆）、桂圓紅棗小米粥（小米100克、桂圓10克、紅棗10顆，早餐喝，補心脾）、桂圓茶（桂圓10克，晨起飲用，避免睡前上火）。

2. 陰虛火旺型（失眠多夢、手足心熱、口干舌燥）：宜滋陰降火，清心安神。

宜滋陰食材：百合（性微寒，潤肺清心）、銀耳（性平，滋陰潤燥）、桑葚（性平，滋陰養血）。

宜降火食材：蓮子心（性寒，清心火）、麥冬（性微寒，養陰清心）。

食療方：百合銀耳羹（百合15克、銀耳10克，提前泡發，晚餐吃，安神又潤燥）、桑葚枸杞茶（桑葚15克、枸杞10克，睡前1小時溫飲）、酸棗仁百合粥（炒酸棗仁15克煎水，取汁煮粥，加百合10克）、蓮心竹葉茶（蓮子心3-5克、竹葉3克，緩解心煩失眠）。

3. 痰熱內擾型（失眠頭重、口苦痰多、舌苔厚膩）：宜清熱化痰，和胃安神。

宜化痰食材：陳皮（性溫，理氣化痰）、冬瓜（性涼，清熱利水）、蘿卜（性平，消食化痰）。

宜消積食材：山楂（性平，消食化積）、炒麥芽（性平，健脾消滯）。

食療方：陳皮蘿卜湯（陳皮5克、蘿卜100克切塊，理氣化痰）、陳皮茯苓粥（陳皮5克、茯苓10克、粳米100克，晚餐清淡煮，化濕又安神）、冬瓜海帶湯（冬瓜100克、海帶30克，提前泡發，晚餐清淡食用）、飯后泡山楂麥芽茶（山楂10克、炒麥芽10克，緩解食積導致的腹脹失眠）。

4. 肝郁化火型（失眠易怒、胸脅脹痛、口苦咽干）：宜疏肝解郁，清肝瀉火。

宜疏肝食材：玫瑰花（性溫，疏肝解郁）、菊花（性微寒，清肝明目）、佛手（性平，理氣和中）。

宜瀉火食材：綠豆（性涼，清熱解毒）、芹菜（性涼，平肝瀉火）。

食療方：薄荷菊花茶（薄荷3克、菊花5克，緩解肝郁化火）、 泡玫瑰花菊花茶（玫瑰花5克、菊花5克，白天喝，疏肝又解壓，加少量蜂蜜）、佛手陳皮粥（佛手10克、陳皮5克、100克粳米）、芹菜炒百合（芹菜100克、百合15克）、綠豆湯（綠豆30克，不加糖，晨起喝）。

二、通用助眠食材與禁忌：

推薦長期食用的“安神黃金食材”

1.酸棗仁（失眠“救星”）：性平味甘，養心陰、益肝血。用法：炒酸棗仁打粉（5-10克/次，便溏者少用）睡前溫水沖服；或煮酸棗仁小米粥（酸棗仁15克、小米100克，適合所有虛證失眠）。

2.小米粥（平民安神粥）：小米含色氨酸和谷維素，健脾和胃，助眠安神，晚餐首選小米粥（小米100克，可加百合15克、蓮子10克）和脾胃、安心神。

3.溫牛奶（睡前標配）：睡前1小時喝150ml，含天然助眠成分色氨酸（脾胃虛寒加熱喝，陰虛者可加少量蜂蜜）。

    必須避開的“失眠加速器”：

1.興奮神經類（睡前6小時禁食）：

咖啡/濃茶/奶茶/能量飲料：阻斷腺苷受體，延長入睡時間，降低深睡眠比例。酒精：初期促眠，后期破壞睡眠周期，導致夜間頻繁覺醒、多夢。尼古丁：刺激交感神經，升高心率，導致早醒（吸煙者失眠率比常人高4倍）。

2.傷脾生熱類（長期少食）：

辛辣食物（辣椒、花椒、生姜過量）：性溫熱，耗傷陰液，加重陰虛火旺型失眠；或助肝火，引發煩躁失眠。高油高糖（炸雞、蛋糕、肥肉）：脾胃運化不及，生“食積痰熱”，導致“胃不和則臥不安”（夜間腹脹、翻覆難眠）。

3.干擾睡眠節律類（晚餐慎吃）：

過咸食物（腌菜、加工肉）：鈉攝入過多導致口渴、夜尿增多，打斷睡眠連續性。產氣食物（豆類、洋蔥、碳酸飲料）：引發腹脹、噯氣，影響睡眠舒適度。生冷食物（冰飲、刺身、沙拉）：損傷脾胃陽氣，導致氣血生化不足（尤其心脾兩虛者忌用）。

三、食養原則：吃對時間與量，效果翻倍

1. 晚餐“三宜三忌”：

宜早：睡前3小時吃完（如23點睡，20點前結束晚餐）。

宜少：七八分飽，熱量占全天30%。

宜淡：以蒸、煮、燉為主，避免燒烤、油炸、麻辣。

忌晚：睡前1小時禁食（可喝溫牛奶或少量全麥面包緩解饑餓）。

忌雜：避免多種高難消化食物混搭（如高蛋白+高糖）。

忌做：飽食后立刻躺臥、情緒激動、看手機（藍光抑制褪黑素分泌）。

四、特殊人群注意事項

孕婦/哺乳期：少吃桂圓（易上火）、大棗需適量（防滋膩礙胃）。

兒童/學生：避免睡前過量零食、甜食，可喝溫牛奶+少量核桃（補心益智）。

長期失眠者：如果吃了調理2周沒改善，或失眠伴焦慮、心悸，及時看醫

生，別只靠飲食！

失眠飲食調理的本質是“調臟腑、安心神”。虛證宜補，實證宜瀉，同時規避影響睡眠飲食。若配合規律作息（如23點前入睡）、睡前泡腳（40℃溫水15分鐘），效果更佳。脾胃是“后天之本”，吃對食物，便是給臟腑“減負”，給心神“充電”。愿您每一個夜晚，都能因“食”得安，一夜好眠。

 （中醫科   曹靜）